Obezite (Şişmanlık)-Zayıflama diyetleri

· Beslenme
· Yeterli ve Dengeli Beslenme
· Vücut Ağırlığı
· Sağlık Sorunlarında Beslenme - Zayıflama
· Sporcu Beslenmesi

  Obezite (Şişmanlık)-Zayıflama diyetleri

         1- Şişmanlık nedir nasıl tespit edilir?
          Vücudun  yağ kütlesinin yağsız kütleye oranının aşırı artması, sonucu boya göre ağırlığın arzu edilen düzeyin, üstüne çıkması şişmanlık veya obezite olarak adlandırılır.

        BESİNLERLE  ALINAN ENERJİNİN HARCANMASI:

     Gün boyu yediğimiz ve içtiğimiz yiyecek ve içecekler vücudumuza enerji sağlarlar.Bu enerji bazal metabolizma hızı ,termik etki ve fiziksel aktivite ile harcanır

                 1- Bazal metabolizma
           Alınan enerjinin büyük bir kısmı (%50-75) vücut organlarının çalışması için harcanır.Buna bazal metabolizma hızı denir .Mutlak dinlenme anında da vücut organları çalıştığı için çoğu kez bazal metabolizma ,dinlenme metabolizması olarak da ifade edilir.
           Büyüme ve gelişme çağındaki çocuk ve gençlerde ,gebelikte ,kas dokusu fazla olan bireylerde ,vücut yapı farklılığı nedenyle kadınlara kıyasla erkeklerde ,ağır fiziksel aktivitesi olanlarda ,bazı hormonların fazlalığı (örnek;tiroid hormonu fazlalığı ) gibi durumlarda hızlıdır.

                 2- Termik Etki
           Yiyeceklerin içindeki karbonhidrat ,yağ ve protein adı verilen besin öğeleri vücuda enerji verirler.Ancak bu besin öğelerinin de vücutta kullanımı (sindirim ,emilim,ve metabolizma )için vücut enerji harcar .
           Buna yiyeceklerin "Termik etkisi " denir ve bazal metabolizmayı artıran bir faktördür.Karbonhidrat ve yağlar bazal metabolizmanın %6 sı kadar enerji harcamasına neden olurken bu oran proteinli besinler için %30 dur.
           Bol proteinli ,düşük enerjili diyetleri uygulayarak zayıflama yolunu tercih etmeyiniz .Bu tür beslenme ,dengesiz beslenmedir.Yeterli ve dengeli beslenerek zayıflayınız.

                3- Fiziksel Aktivite
          Enerji harcamasını etkileyen diğer bir faktör ise fiziksel aktivitedir.
          Doğru olarak uygulanan zayıflama diyeti ile birlikte çeşitli sportif faaliyetler ve basit egzersizlerin (hızlı yürüme ,koşma ,beden hareketleri  vb)yapılmasının enerji harcamasını arttırarak vücutta fazladan depo edilen yağ dokusunun harcanmasında büyük rolü vardır.
          Böylece vücudun yağsız dokusu olan kas dokusunun da korunması sağlanmış olur.

          Aynı sürede ve hızda yapılan fiziksel aktivite (yürüme,koşma ,yük taşıma vb),yağ dokusu fazla olan şişman bireylerde ,şişman olmayanlara göre daha fazla eneji harcanmasına neden olmaktadır.

                  ŞİŞMANLIĞIN OLUŞUM NEDENLERİ

                  1-Yanlış beslenme alışkanlıkları.
          Çalışma hayatı ,ailesel alışkanlıklar nedeni ile birçok insan basit karbonhidratlardan zengin, yağ oranı yüksek besinleri günlük beslenmelerinde bulundururlar.
          Ailenin beslenme modeli çocuğun beslenmesini, olumlu veya olumsuz olarak etkiler ve  gelecekteki yaşantısında  uygulanan bir model olur.
          Fast food tipi beslenme , öğün atlama, aşırı karbonhidrat ve yağ tüketme , hızlı yemek yeme iyi çiğnememe, öğün atlama vb yeme alışkanlıkları şişmanlığın temelini oluşturmaktadır.

                   2-Kalıtım:
          Yapılan çalışmalar şişmanlığın genlerle  ilişkili olduğuna dair bilgiler vermektedir.
          Ancak kesin veriler elde edilmemiştir.Bu gün yapılan çalışmalar ve gözlemler doğan çocuklarını çok azının  şişman doğup hayatlarına şişman devam ettiklerini göstermiştir.
          Beden ağırlığının regülasyonunda rol alan hormonal ve sinirsel faktörler kalıtımsaldır. Yeme davranışında etkili olan kısa ve uzun dönemli işaretler ,yağ hücrelerinin sayı ,büyüklüğüdür

          Şunu unutmamak gerekir ki çocuğun beslenme davranışları, ailenin beslenmesi , bedenin belirli bölümlerine dağılımı ile dinlenme metabolik hız kalıtımla ilgilidir.
          Ancak davranışlarından olumlu ve olumsuz olarak etkilenmektedir.

                   3-  Hormonlarla ilgili nedenler:
          Bireylerde  ortaya çıkan cinsiyet , troid, böbrek üstü vb hormonların yapım veya fonksiyonlarında ortaya çıkan  bozukluklar  sonucunda iştah artışı , bazal metabolik hızda azalma, ve sonuçta enerji dengesinde bozukluklar ortaya  çıkabilir.
         Sonuç olarak bireylerde şişmanlık kaçınılmaz bir son olur.

                 4- Yaş ve cinsiyet ile ilgili nedenler :
          Kadınlarda şişmanlık erkeklere  oranla daha fazla görülmektedir.Hormonal değişikliklerin ortaya çıktığı ergenlik döneminde  vücutta yağlanma meyili artmaktadır.Gebelik ve emziklilik dönemindeki yanlış beslenme alışkanlıkları şişmanlığın ortaya çıkışını arttırmaktadır.
        Yaş faktörü dikkate alındığında  ileri yaşlarda bazal metabolizma hızı ( vücut çalışması için harcanan enerji) azalmaktadır.Eğer eski  beslenme  alışkanlıkları devam eder ve hareket arttırılmaz ise şişmanlık  ortaya çıkar.

                  5- Enerji alım ve harcamadaki dengesizlik:
         Alınan enerji ve harcanan enerji yi bir terazinin kefelerine benzetmek doğru olur. Alınan enerji  ile şişmanlık enerji alımının uzun süre harcanandan çok olması sonucudur.
        Enerji alımının fazlalığı aşırı yeme ,daha çok yağlı ve şekerli besinleri tercih etme şeklindeki yeme davranışın dan kaynaklanabilir.
        Genelde lezzetli yemek ,lezzetsizden daha çok yenir.Yemekten aşırı zevk alan bireyler enerji alımlarını kontrol etmekte güçlük çekerler.
        Bazı araştırmalara göre aşırı yeme davranışı yağlanmanın bir sonucudur.Aşırı yemeye karşın fiziksel aktivitede ki azlık şişmanlığın hızla ortaya çıkmasını sağlar.

                   6-Psikolojik nedenler:
          Stres insanları yeme davranışlarını  açısından olumlu  veya olumsuz  olarak çok etkilemektedir.
          Üzülme ,sıkılma, sevinme vb psikolojik durumlarda birçok insan bilinçsizce yeme davranışı sergiler ve sürekli atıştırırlar.Alınan  fazla enerji  harcanmadığında  şişmanlık  ile karşılaşılır.

                  7-Fiziksel aktivite düşüklüğü :
          Şişmanlamada en önemli faktör enerji harcanmasının düşüklüğüdür.
          İnsan bedeni hareketli yaşamı gerektiren bir yapıdadır.İlkel insan yaşam gereksinimlerini daha çok beden gücüyle yaptığı faaliyetlerden sağlamaktaydı.
         Teknolojik gelişmeler beden gücünün yerine makineyi getirmiştir.Artık insan akşama kadar tarlada çalışma yerine traktörde birkaç saat içinde işini bitirmekte veya oturduğu yerden düğmeye basarak makineleri çalıştırmaktadır.
         Bu değişimin sonucu fiziksel aktivite için enerji harcaması düşerken ,zenginleşme ,enerji yoğunluğu ,yüksek besinlerin tüketimini arttırmaktadır.Günlük bedensel aktivitelerde azalma ( masa başı işte çalışma, ev  işleri yapmama, vb)
          Bu sonuç gelişmiş veya gelişmekte olan toplumlarda  şişmanlığın artmasına neden olmaktadır.


                          ŞİŞMANLIĞIN TESPİT EDİLMESİ

           Şişmanlık   BEDEN ( VÜCUT )  Kitle indeksi , bel kalça oranı, ultrason vb. yöntemler ile tespit edilir.

                             Pratikte en çok kullanılan yöntemler ise

                              I- Beden kitle indeksinin hesaplanması:
      Şişmanlık çeşitli tanı yöntemleri ile tespit edilir.Pratikte en çok kullanılan yöntem beden kitle indeksi (BKİ) dir.
                   BKİ=Ağırlık /boy m2
            Çıkan sonuç mevcut  belirlenmiş aralıklarla karşılaştırılır  ve  bireylerin hangi aralıklarda olduğu  beirlenir.
             Sizde bu pratik hesaplamayı yaparak kendi bedeninizi tanıyabilirsiniz.

,                     Yetişkinlerde Beden Kitle indeksine Göre Ağırlığın Değerendirilmesi:

   Sınıflama                                 BKİ

Zayıf                                    18.5 den az
Normal kabul edilebilir          18.5-19.9
Normal                                 20-24.9
Toplu (hafif şişman)             25-29.9
I .Derece Şişman                 30- 34.9
II. Derece Şişman                35-39.9
III.Derece Şişman                40 ve üzeri


                                 II-Bel / Kalça oranının hesaplanması:

Bedenin yağ dağılımını belirlemede bel çevresinin kalça çevresine oranı kriter olarak alınır.(Bel/ kalça oranı).

                  Erkeklerde Bel/ Kalça oranı =1
                  Kadınlarda Bel /kalça oranı = 0.85

Bu değerler üzerindeki rakamlar "şişmanlık olarak değerlendirilir.


                              3- Olması gereken vücut ağırlığının hesaplanması

         Pratik olarak olması gereken vücut ağırlığı birey için ideal vücut ağırlığı olarak da  hesaplanır.
       Olması gereken vücut ağırlığı:
        Normal beden kitle indeksi değerleri(20-24.9)x Boy(m2)

           ÖRNEK :
          Boyu 1.60 cm olan bir bayan şu anda 75 kg dır .Olması gereken ideal ağırlık nedir?

                                     (1.6x1.6) x(20-24.9)= 51.2-63.7

                        arasındaki bir kilo bu bayan için sağlıklı bir kilo olacaktır.

            Not : Normal beden kitle indeksi değerleri ile olması gereken ağırlığın alt ve üst sınırları belirlenir

     Çeşitli zayıflama diyetleri

     Zayıflama Diyetlerinin amacı ve hedefleri

     Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanma ilkeleri

     Motivasyon

     Diyet yaparken dikkat edilmesi gerekenler

     Obezitenin yol açtığı sağlık sorunları